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Recursos gratuitos de salud mental
Herramientas prácticas, guías descargables e infografías para cuidar tu bienestar emocional. Creadas por profesionales de la psicología.
Herramientas interactivas
Test de ansiedad y bienestar
Evalúa tu estado emocional con 12 preguntas. Resultados inmediatos y recomendaciones personalizadas.
Hacer el testTest de depresión PHQ-9
Cuestionario clínico de 9 preguntas validado científicamente. Evalúa tus síntomas en 3 minutos.
Hacer el testCalculadora de equilibrio vital
Evalúa 8 áreas clave de tu vida y obtén un gráfico radar con recomendaciones personalizadas.
Evaluar mi equilibrioEjercicio de autoestima
5 pasos guiados para reconectar contigo, valorar tus fortalezas y cultivar el amor propio.
Empezar ejercicioTest de burnout laboral
Evalúa tu nivel de desgaste profesional con 22 preguntas basadas en el modelo Maslach.
Hacer el testTest de estrés PSS-10
Mide tu nivel de estrés percibido con la escala más validada del mundo. 10 preguntas, 3 minutos.
Hacer el testTest de apego adulto
Descubre tu estilo de apego en relaciones íntimas: seguro, ansioso, evitativo o desorganizado.
Hacer el testDiario de duelo guiado
7 pasos de escritura reflexiva para acompañar tu proceso de duelo con un ritual simbólico de cierre.
Comenzar diarioEjercicio de respiración
Técnicas guiadas con animación visual: 4-7-8, respiración cuadrada y coherente.
Empezar ejercicioDetector de distorsiones cognitivas
Escribe un pensamiento, identifica las 10 trampas mentales que contiene y reformúlalo desde una mirada más justa.
Analizar pensamientoDiario de gratitud · 30 días
Una plantilla guiada con un prompt distinto cada día. 5 minutos diarios para entrenar tu mirada.
Empezar diarioTest de autoestima de Rosenberg
Descubre cómo te valoras con la escala de autoestima más utilizada del mundo. 10 preguntas, 3 minutos.
Hacer el testTest de inteligencia emocional
Evalúa tus 5 competencias emocionales según el modelo de Goleman. 20 preguntas, 5 minutos.
Hacer el testCalculadora de ciclos de sueño
Descubre a qué hora acostarte o despertarte para levantarte descansado, según tus ciclos de 90 minutos.
Calcular mi sueñoComparte estos recursos gratuitos
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Recursos descargables
Guía práctica para manejar la ansiedad
10 técnicas respaldadas por la ciencia para gestionar la ansiedad en tu día a día. Incluye ejercicios de respiración, reestructuración cognitiva y mindfulness.
Contenido incluido:
- Técnica 4-7-8 de respiración
- Ejercicio de grounding 5-4-3-2-1
- Diario de pensamientos ansiosos
- Plan de exposición gradual
- Rutina de autocuidado anti-ansiedad
Infografía: la rueda de las emociones
Una herramienta visual para identificar y nombrar tus emociones con precisión. Basada en el modelo de Robert Plutchik, adaptada para uso terapéutico.
Contenido incluido:
- 8 emociones básicas y sus variaciones
- Intensidades emocionales
- Combinaciones de emociones
- Vocabulario emocional ampliado
- Guía de uso en terapia
Plantilla de comunicación asertiva
Guía paso a paso para expresar tus necesidades de forma clara y respetuosa. Incluye ejemplos prácticos para situaciones comunes en pareja, trabajo y familia.
Contenido incluido:
- Fórmula de comunicación no violenta
- Mensajes YO vs mensajes TÚ
- Script para establecer límites
- Ejemplos de conversaciones difíciles
- Checklist pre-conversación
Plan de autocuidado personalizable
Una guía completa para crear tu propia rutina de autocuidado emocional, físico, social e intelectual. Con planificador semanal y tracker de hábitos.
Contenido incluido:
- Evaluación de áreas de autocuidado
- Planificador semanal imprimible
- 50 ideas de autocuidado por categoría
- Tracker de hábitos mensual
- Reflexiones semanales guiadas
Guía de higiene del sueño
30 hábitos respaldados por la ciencia para dormir mejor: rutina, entorno, pantallas, alimentación, mente y ejercicio. Con checklist interactivo.
Contenido incluido:
- Rutina y horarios para el ritmo circadiano
- Cómo preparar tu dormitorio
- Pantallas y luz azul
- Alimentación, cafeína y alcohol
- Cuándo consultar a un profesional
Plan SOS emocional: tarjeta de crisis personal
Plantilla editable e imprimible para preparar tu plan de primera respuesta ante una crisis: señales de alerta, técnicas que te calman, personas de confianza y teléfonos de emergencia en España.
Contenido incluido:
- Mis señales de alerta personales
- Técnicas rápidas que sí me funcionan
- Personas de confianza con teléfono
- Frases ancla para recolocarme
- Teléfonos 024, 112 y Teléfono de la Esperanza
Guía anti-burnout
Checklist práctico en 5 áreas (energía, límites, emociones, sentido y apoyo) para detectar el agotamiento laboral a tiempo y recuperar tu energía. Incluye señales de alerta y un compromiso semanal.
Contenido incluido:
- Checklist de hábitos en 5 áreas clave
- Señales de alerta del burnout
- Estrategias para poner límites al trabajo
- Cómo recuperar el sentido y la energía
- Espacio para tu compromiso semanal
Plantilla de límites saludables
Una plantilla editable para identificar, definir y comunicar tus límites en pareja, familia, trabajo, amistades y vida digital. Con guía paso a paso y frases de ejemplo.
Contenido incluido:
- Cómo poner un límite en 4 pasos
- Límites en pareja, familia y trabajo
- Límites con amistades y digitales
- Frases preparadas para comunicarlos
- Plantilla editable e imprimible
Más recursos próximamente
Estamos preparando más guías, infografías y herramientas sobre estrés laboral, gestión del duelo, terapia de pareja y más.
¿Tienes alguna sugerencia? Escríbenos a hola@kivaria.com
¿Necesitas apoyo profesional?
Los recursos de autoayuda son un excelente complemento, pero nada sustituye el trabajo personalizado con un psicólogo. Si sientes que necesitas más apoyo, estamos aquí.
Preguntas frecuentes
¿Estos recursos son realmente gratuitos?
Sí, todos los recursos son 100% gratuitos. Creemos que la información sobre salud mental debe ser accesible para todos.
¿Estos recursos sustituyen la terapia?
No. Estos recursos son herramientas de apoyo y educación, pero no sustituyen el trabajo con un profesional de la salud mental. Si estás pasando por un momento difícil, te recomendamos buscar ayuda profesional.
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