Para qué sirve este plan
En una crisis emocional el cerebro pierde acceso al pensamiento estratégico: no recuerdas técnicas, no encuentras teléfonos, no sabes a quién escribir. El plan SOS resuelve eso de antemano. Lo rellenas en un momento de calma, lo guardas o imprimes, y el día que lo necesites solo tienes que mirar el papel.
No sustituye a un proceso terapéutico ni a la atención en urgencias. Es una herramienta de primera respuesta, igual que un botiquín en casa. Si estás en riesgo vital ahora mismo, llama al 024 o al 112.
Teléfonos de emergencia (España)
Emergencias (todas)
112
Activa policía, sanitarios y bomberos. Llamada gratuita y 24/7.
Línea de atención a la conducta suicida
024
Atención inmediata, gratuita, confidencial y 24/7 del Ministerio de Sanidad.
Teléfono de la Esperanza
717 003 717
Apoyo emocional gratuito, anónimo y 24/7 para crisis vital.
ANAR (niños y adolescentes)
900 20 20 10
Para menores de edad en situación de riesgo o emergencia emocional.
Violencia de género
016
Atención 24/7, no deja rastro en la factura, también por WhatsApp al 600 000 016.
Mis señales de alerta
Las primeras pistas de que algo empieza a desestabilizarse: pensamientos, sensaciones físicas, conductas.
Ejemplo: dormir menos de 5 h, dejar de contestar mensajes, opresión en el pecho, pensamientos catastrofistas en bucle.
Lo que suele dispararme
Personas, situaciones, fechas o entornos que de forma recurrente me ponen en riesgo emocional.
Ejemplo: discusiones con mi padre, jornadas de cierre laboral, aniversarios, ciertos grupos de WhatsApp.
Técnicas que ya me funcionan
Lo que has probado y, aunque sea un poco, te ayuda a bajar la intensidad en menos de 10 minutos.
Ejemplo: respiración 4-7-8 cinco rondas, ducha fría 30 segundos, salir a caminar 15 minutos, escuchar una playlist concreta.
Frases ancla que me devuelven
Pensamientos cortos, mantras o recordatorios que te recolocan cuando la cabeza se acelera.
Ejemplo: "Esto es una ola, no soy yo". "Ya he pasado por esto y se ha calmado". "Hoy solo tengo que llegar a la noche".
Personas de confianza (con teléfono)
Mínimo 2-3 contactos a los que puedes llamar o escribir sin pedir permiso. Apunta nombre y número.
Ejemplo: Marta (hermana) 600 000 000 · Luis (mejor amigo) 611 111 111 · Mi terapeuta 932 000 000.
Lugares y actividades seguras
Sitios físicos o rutinas a los que recurrir cuando estar en casa o seguir lo que hacías empeora todo.
Ejemplo: pasear por el parque del Retiro, ir a casa de mis padres, sesión de yoga del barrio, biblioteca de la esquina.
Mis razones para sostenerme
Personas, proyectos, recuerdos o sueños que te recuerdan por qué quieres seguir adelante.
Ejemplo: mi perro Lúa, terminar la oposición, ver crecer a mi sobrina, el viaje a Japón pendiente.
Cómo usar tu plan SOS
- •Guarda el plan en este navegador y, además, imprímelo o haz una foto y guárdala como favorita en el móvil.
- •Comparte una copia con tu persona de confianza más cercana: que sepan qué hacer si te ven mal.
- •Revísalo cada 2-3 meses: las técnicas que te ayudan y los desencadenantes van cambiando.
- •Si lo estás trabajando con un psicólogo, llévalo a sesión: es un excelente material para profundizar.
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