Guía completa

Guía de higiene del sueño

30 hábitos respaldados por la ciencia para dormir mejor, dejar de dar vueltas en la cama y despertar con energía. Marca los que ya cumples y los que quieres incorporar.

¿Por qué importa la higiene del sueño?

Dormir bien no es un lujo. Es la base de la regulación emocional, la memoria, el sistema inmune y la salud cardiovascular. La "higiene del sueño" es el conjunto de hábitos que envían a tu cuerpo la señal de que es hora de descansar.

No necesitas aplicarlos todos: empieza por 3 o 4 que te resulten más fáciles y suma uno nuevo cada semana. La consistencia importa más que la perfección.

Tu progreso

0 de 30 hábitos marcados

Rutina y horarios

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días (incluso fines de semana)Expón los ojos a luz natural durante los primeros 30 minutos del díaEstablece una rutina de 30-60 minutos antes de dormir (lectura, ducha, estiramientos)Si no te duermes en 20 minutos, levántate y haz algo tranquilo en otra habitaciónEvita siestas largas o después de las 16:00 (máximo 20-30 minutos)

Tu dormitorio

Mantén la habitación entre 17-20 °C (el frío facilita el sueño)Asegura oscuridad completa (cortinas opacas o antifaz)Reduce ruidos: tapones, ruido blanco o ventilador suaveReserva la cama solo para dormir y para el sexo (no trabajar ni ver TV)Invierte en un colchón y almohada que se adapten a tu cuerpo

Pantallas y luz azul

Apaga pantallas al menos 60 minutos antes de dormirActiva el modo noche o luz cálida en móvil y ordenador a partir de las 20:00Saca el móvil de la habitación o ponlo en modo aviónNo revises el correo ni redes sociales en la camaSi lees en pantalla, usa e-readers de tinta electrónica

Alimentación y bebidas

No tomes cafeína después de las 14:00 (la vida media es de 5-6 horas)Evita el alcohol al menos 3 horas antes de dormir (fragmenta el sueño profundo)Cena ligero al menos 2-3 horas antes de acostarteLimita los líquidos en la última hora para no despertarte por la nocheSi tienes hambre, opta por algo con triptófano: plátano, yogur, nueces

Mente y emociones

Haz un 'volcado mental' por escrito 1 hora antes de dormir (preocupaciones y to-do)Practica respiración 4-7-8 o relajación muscular progresiva en la camaEvita conversaciones difíciles o noticias intensas justo antes de dormirSi tu mente da vueltas, etiqueta los pensamientos sin engancharte ('esto es preocupación')Reserva tiempo para procesar el día: caminar, journal o terapia

Ejercicio y movimiento

Haz al menos 30 minutos de actividad física moderada al díaEvita ejercicio intenso 3 horas antes de dormirEstiramientos suaves o yoga restaurativo por la noche sí ayudanSal a caminar al aire libre, especialmente por la mañanaLimita el sedentarismo: levántate cada hora si trabajas sentado

Cuándo consultar a un profesional

La higiene del sueño resuelve la mayoría de problemas leves, pero no todos. Considera buscar ayuda si:

•Llevas más de 3 semanas durmiendo mal a pesar de mejorar tus hábitos
•Te despiertas asfixiado, con jadeos o tu pareja nota que dejas de respirar
•Sientes somnolencia diurna intensa que te impide funcionar
•Las preocupaciones nocturnas se acompañan de tristeza, ansiedad o ideas intrusivas
•Recurres a alcohol o medicación sin prescripción para dormir

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