Fórmula de comunicación no violenta (CNV)
Desarrollada por Marshall Rosenberg, esta fórmula te ayuda a expresarte sin culpar ni atacar.
Observación
Describe los hechos sin juzgar
Sentimiento
Expresa cómo te sientes
Necesidad
Identifica qué necesitas
Petición
Haz una solicitud concreta
📝 Estructura:
"Cuando [observación], me siento [sentimiento] porque necesito [necesidad]. ¿Podrías [petición]?"
Mensajes "YO" vs mensajes "TÚ"
Los mensajes "Yo" reducen la defensividad y favorecen el diálogo constructivo.
- "Tú nunca me escuchas"
- "Siempre llegas tarde, eres irresponsable"
- "Tú tienes la culpa de que discutamos"
- "No te importa lo que yo sienta"
- "Me siento ignorado/a cuando hablo y no hay respuesta"
- "Me preocupo cuando llegas tarde sin avisar"
- "Me frustro cuando no encontramos soluciones juntos"
- "Necesito sentir que mis emociones son importantes"
Script para establecer límites
Usar estas frases para establecer límites de forma respetuosa pero firme.
Cuando necesitas decir que no:
"Entiendo tu petición, pero en este momento no me es posible. Gracias por comprenderlo."
Cuando alguien cruza un límite:
"Cuando haces [comportamiento], me siento [emoción]. Necesito que [límite específico]."
Cuando te presionan:
"He pensado en esto y mi respuesta sigue siendo no. Aprecio que lo respetes."
Cuando necesitas tiempo:
"Necesito un momento para pensar antes de responder. Te contesto mañana."
Ejemplos de conversaciones difíciles
Situación: Tu pareja pasa mucho tiempo en el móvil cuando estáis juntos
❌ "Siempre estás con el móvil, paso de ti"
✅ "Cuando cenamos juntos y miras el móvil, me siento desconectado/a. Valoro mucho nuestro tiempo juntos. ¿Podríamos dejarlo en silencio durante la cena?"
Situación: Te asignan más trabajo del que puedes asumir
❌ "Esto es imposible, siempre me cargan a mí con todo"
✅ "Actualmente tengo estos proyectos en marcha [listar]. Me preocupa la calidad si añado más carga. ¿Podemos revisar prioridades juntos?"
Situación: Un familiar hace comentarios sobre tus decisiones de vida
❌ "No te metas en mi vida, no es asunto tuyo"
✅ "Sé que te preocupas por mí y lo valoro. He tomado esta decisión después de pensarlo mucho. Me ayudaría sentir tu apoyo aunque no estés de acuerdo."
Checklist pre-conversación difícil
0/8 completadosAntes de iniciar una conversación importante, revisa estos puntos:
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